HSPさんが自分で出来るモヤモヤ治療!注目の認知行動療法とは?

HSPさんが自分で出来るモヤモヤ治療!注目の認知行動療法とは?

HSP特性を持つ方の中には「こんなことで病院にいく必要ない」と勝手に思い込んでいる方が多いですが、実は病院でカウンセリングをしてもらったら劇的に気持ちが軽くなった!という方が多いのです。

でも、精神科や心療内科に行く時間もないし、なんだか大ごとになりそう……と行動に移せない方もいると思います。

ではカウンセリングで行う「認知行動療法」を自分でやってみましょう!それなら出費もないですし、人の目を気にしながら通院する必要性がないのでハードルは低いと思います。私も体験済みですので安心して読み進めてくださいね!

まず認知行動療法とは?

まず認知行動療法とは?

例えば「職場で同僚の機嫌を損ねたかもしれない」と落ち込んでしまった出来事があったとしましょう。認知行動療法は、現実の受け取り方を変える療法です。これだけではなんのこっちゃ分からないと思うのでフロー化してみました。

  1. 状況:誰と一緒にいたか?何をしていたか?何が起こったか?
    Ex.同僚と話している途中仕事の話になると、相手が無口になってしまった。

  2. 気分:気分をひと言で。0〜100%
    Ex.不安:60% 泣きたい気持ち:40%

  3. 自動思考:そのような気持ちになる直前に頭の中に浮かんだことは?
    Ex.同僚に申し訳ないことをした、嫌われたらどうしようと思った。

  4. 根拠:自動思考を裏づける事実
    Ex.話の途中で無口になり、顔が険しくなった気がした。

  5. 反証:自動思考と矛盾する事実
    Ex.私自身悪気があったわけではなく、失礼なことも言っていない。現にその後仕事に支障はない。

  6. 適応的思考:別のあたらしい考え、視野を広げた考え(確信度0-100%)
    Ex.誰だって気分が悪くなることはあるし、明日正直に「この前失礼なこと言ってごめんね」と謝ればいい。80%
    同僚のために仕事をしているわけではないし、気持ちがすれ違うのは人間として当たり前だ。70%

  7. 今の気分:項目2の「気分」の欄に書いた気分と今の気分について、改めて評価する0-100%)
    なんだか小さいことで悩んでいたな、少し気持ちがスッキリした。スッキリ度85%

このように、人は認知と感情と体調はリンクしています。ですので、ストレスを感じてしまう「認知」を改善して体調をオーシャンブルーにしていこう!という療法になります。

初めは書くことがなくてうまくいかないかもしれませんが、次第に慣れてくると認知行動療法のフローを頭でできるようになるので、何か凹んだことがあればすぐにシートに書いてみましょう。

とにかく自分の抱えている問題と真っ向から向き合うことが大切です。

もしも書いている途中で気分が悪くなったら……

過去や現在の不安や恐れを認識する療法ですので、気分的に沈むようなことがあればすぐに中断してください。ただ少し勇気を出して「自分を変えて行く努力」は必要なのではないかなと個人的に思います。

また効果が現れずに、悶々とした日を続けているようならうつ病や精神疾患のトリガーにならないうちに受診することも大切です。昔と違って今はオシャレでリラックスできるクリニックも増えているので、怖いところではないですよ!

とにかく視野を広げることが大切です!

とにかく視野を広げることが大切です!

HSPさんに限らず私たちは普段生活している時に、例えば「不安だ!」と思ったらすぐに悲しくなったりドキドキしたりします。でもその原因や現象は客観的に見ると「そこまで反応しなくても……」ということが多いです。

つまり視野を広げて、事実を自分の中で湾曲せずに対処することが必要になってきます。

日々ニコニコ暮らしている人とHSPの私たちの違いは、視野が広いかどうかと、物事をストレスと捉えるか捉えないかだけの違いだということが分かりますね。

自宅でもプチ認知行動療法を楽しめるワークブックスのご紹介!

もともと認知行動療法はカウンセラーの指示のもと行うものですが、一般人向けにライトな認知行動療法を体験できる書籍が発売されています。

一度どのようなものか体験してみたい方は、役に立つアドバイスやコメントも記載してあるのできっと気持ちも晴れますよ!もちろんHSP特有の不安感や心配性にも効果ありです!

まとめ

先述した7ステップを何度も繰り返していると、ストレス耐性がだんだん付いてきていることが分かってくると思います。

HSP特性に参っている方は「ストレスは認知から始まる」ということと「認知を矯正する」ということを頭の中に入れておいてくださいね!


ノリマロ

ノリマロ

投稿者プロフィール

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Others:あなたの気持ちいい距離感で大丈夫です。「HSP」は時にはツライ特性ですが、健やかな毎日になるようにそっと背中を押しますね。

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